Le Houmous dans tous ses états

L’assiette de Houmous dans une journée « équilibrée »

Sans rentrer dans la structure précise de l’équilibre alimentaire quotidien et hebdomadaire qui fera l’objet d’une chronique détaillée (restons bons amis pour le moment ), essayez de structurer votre journée et vos repas. Voici un exemple de programme alimentaire sur une journée qui inclut une assiette de houmous. Les quantités sont à adapter en fonction de vos sensations alimentaires.

Le petit-déjeuner

• Un verre d’eau

• 2 à 3 tranche de pain complet ou autre pain spécial (seigle, son, sarrasin, aux graines…)

• Une noix de beurre/margarine et/ou 1 à 2 cuillères à café rases de confiture ou miel

• Une portion de fruit frais (1/2 pamplemousse ou une pêche ou une petite orange…)

• Une assiette de crudités au naturel possible (dosez la matière grasse en fonction du beurre ou margarine déjà consommé)

• Un laitage animal ou végétal (sans sucre ajouté et maximum 5% de matière grasse sur produit fini) et/ou une petite portion de fromage (type fêta, Bulgarit, labaneh…)

• Pour la version salée et « israélienne », un ou deux œufs, du thon, du jambon de poulet/dinde ou du tofu sont possible (si les portions sont diminuées aux autres repas).

Pour un petit-déjeuner léger (si vous n’avez pas très faim, évitez de sauter ce repas primordial), voici une combinaison pratique « muësli maison »

• Un laitage : yaourt ou fromage blanc ou du lait animal ou végétal (sans sucre ajouté et maximum 5% de matière grasse sur produit fini)

• Mélangé à un fruit frais et à deux ou trois cuillères à soupe de céréales au naturel (en magasin bio nommés « flocons 4 céréales ») ou de flocons d’avoine.

• Pour la touche sucrée : une cuillère à café de miel ou confiture ou encore un fruit sec type abricot sec, quelques raisins secs ou un pruneau ou une date.

• Pour une touche croquante : quelques oléagineux apporteront des lipides de bonne qualité» (noix ou amandes ou pistaches etc.), sans abuser sur la quantité.

En version salée, remplacez les fruits par des légumes crus avec un laitage salé ou un peu de fromage.

L’assiette de Houmous « équilibrée » au déjeuner ou au dîner :

• Si possible, évitez l’huile d’olive supplémentaire dans l’assiette et les fritures qui l’accompagnent (aubergines, frites etc.)

• Ajoutez des pois chiches cuits ou des fèves ou haricots comme souvent proposés, (pour l’apport de fibres et l’équilibre en féculents). Vous pouvez les demander dans un bol à part et il est important d’écouter votre faim, vos sensations alimentaires sans forcément terminer la portion en fonction de la quantité de pita consommée (une pita et un houmous - pois chiches par exemple).

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  salade-sans-vinaigrettes-houmous

• Le plus important pour équilibrer le tout est …. LA SALADE de crudités ! Et pas d’excuses car vous trouverez la fameuse salade israélienne à proximité du houmous ! Déjà découpée, et prête à consommer, au naturel sans ajout de matière grasse donc encore moins d’excuses sur la difficulté à découper concombres et tomates ! Le petit plus serait de demander un supplément salade par rapport à la portion proposée. Vous trouverez aussi des cornichons et des salades de choux au naturel que je vous recommande également ainsi que quelques pickles de chou blanc, carottes, céleri proposés en self-service en fonction de l’assaisonnement.

• Enfin, si vous avez une petite place ou si vous avez juste envie d’un petit goût sucré à la fin du repas, ou dans l’après-midi optez pour un petit fruit qui apportera vitamines, eau et fibres sans oublier de boire de l’eau !

Pour ceux qui choisissent la version Falalel, avec ces fameuses boulettes à base de pois chiches et cumin frites, essayez de trouver un restaurant ou la part de pois chiches soit plus importante que la friture qui l’entoure ! Parfois le demi sandwich falafel est suffisant car ils représente déjà le double d’un falafel de Saint-Paul. En tout cas pas de panique, en général la valeur nutritionnelle du falafel peut être équivalente à l’assiette de houmous puisque la quantité de tehina et de houmous y seront, en théorie, moins importantes.

Pois chiche version falafel

Encore une fois tout dépend des aliments que vous consommez avec. Mais j’insiste sur le petit bol de crudités supplémentaire à consommer sans modération !

Le déjeuner ou le dîner dans la journée qui inclue votre assiette de houmous :

• De l’eau

• Une assiette de crudités (assaisonnée si vous le voulez d’une cuillère à café d’huile),

• Une portion de féculents (type riz blanc ou complet, quinoa, sarrasin) : ¼ à 1/3 d’assiette

• Une portion de légumes cuits : 1/3 à ½ assiette (non obligatoire à condition d’augmenter la part de crudités)

• Une portion de viande ou poisson ou œufs (un ou deux) +/- une petite cuillère à café d’huile ou 100% « au naturel » (tomates pelées au naturel ou un peu de sauce soja, cuisson dans des tomates, du citron etc.) avec herbes et épices.

Pour un repas végétarien : légumes crus/cuits et mélange féculents/légumes secs : 1/3 de légumes secs pour 2/3 de féculents. Vous pouvez adapter ces proportions si c’est occasionnel et en fonction de la quantité de pois chiches consommée dans la journée. Ou légumes-féculents-tofu/seitan.

La solution pratique surtout en période estivale est de déguster une salade composée bien fraîche qui combine tous ces ingrédients.

• Terminez par un laitage animal ou végétal et un petit fruit que vous pouvez décaler dans l’après-midi ou un peu plus tard en soirée.

• Pensez à boire de l’eau tout au long de la journée.

Finalement, cette belle assiette de houmous, met traditionnel, végétarien voir végétalien constitue un repas équilibré avec quelques astuces très simples, et est nutritionnellement intéressant.

Et souvenez-vous, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ni sur une journée mais sur une semaine entière.

Je vous donne rendez-vous la semaine prochaine et vous souhaite Shavoua Tov, Be Teavon et Bon HOUMOUS ! ובתאבון שבוע טוב

Sarah Coronel שרה קורונל

Pour votre hygiène alimentaire vos questions à Sarah Coronel