Votre houmous dans une journée équilibrée 

Bonjour à toutes et à tous !

Bienvenue à bord d’un voyage gustatif au service de votre nutrition et de votre bien-être, parsemé d’explications scientifiques et de recommandations concrètes, applicables au quotidien.

Au risque de paraître quelque peu « clichée », j’aimerai que nous fassions connaissance autour d’un plat typique qui sent bon les vacances, la plage et le soleil et qui met tout le monde d’accord… ou presque. En effet, nous avons chacun « la meilleure adresse » pour le déguster et nous pouvons débattre des heures pour convaincre l’autre de notre expertise en la matière.

Houmous sans complexe

Je vous invite donc à briser la glace en partageant une bonne assiette de HOUMOUS !

« Houmous on the beach », houmous du shabat, houmous du meilleur falafel du coin ; assiette houmous-tehina-pois-chiches, houmous-champignons ou houmous-haricots, il existe différentes façons de le déguster. En plat principal, en accompagnement ou en condiment (il faut bien remplacer notre bonne vieille moutarde de Dijon de temps en temps), certains diront que « du houmous, c’est du houmous, ça a le même goût partout… ». En réalité il en existe bien plusieurs sortes et les différences gustatives, compositionnelles et texturales (qualités organoleptiques) varient à l’infini. J’irai même jusqu’à dire que l’environnement joue aussi sur sa saveur : shabat en famille ou les pieds dans le sable sur Gordon Beach, ça n’a rien à voir ! 

Alors qu’est-ce que le houmous ? Des pois chiches certes mais encore ?

Commençons par un peu de culture et remontons aux origines de cette sorte de pâte à la teinte pralinée, d’aspect parfois peu appétissant mais qui donne tellement envie dans cette petite assiette saupoudrée de paprika et que l’on ne peut s’empêcher de terminer à la fourchette quand le dernier petit morceau de pita ne suffit plus… (vous voyez très bien ce que je veux dire…).

Le houmous est une préparation culinaire du Proche-Orient, typique des traditions arabes, juives et levantines (Israël, Turquie, Syrie, Irak, Liban, Jordanie…). L’origine exacte du houmous n’est pas définie car plusieurs pays se la dispute. La fabrication du houmous a la même base dans tous les pays, mais selon les cultures, les qualités organoleptiques recherchées et les contraintes industrielles (pour les houmous du commerce), les quantités relatives des ingrédients qui le composent sont différentes.

graines-germees-de-pois-chiche

La confection du houmous est très simple : il s’agit d’une purée de pois chiches (bien cuits et mixés pour en faire une pâte lisse), mélangée à une pâte de graines de sésame (tehina). Selon les goûts, on y ajoute généralement de l’ail, du jus de citron pressé et du sel. Le houmous original est donc un produit très naturel qui ne comporte que des aliments de base.

Lorsque vous commandez une assiette de houmous, vous pouvez le voir servi avec une portion de tehina supplémentaire, des pois chiches cuits encore chauds, de l’huile d’olive, du persil, du paprika ou cumin ; ou une version houmous-champignons ou houmous-haricots ou fèves.

Le restaurateur est sensé être capable de vous informer sur la provenance du houmous et sa composition exacte, notamment s’il est préparé sur place.

Le point le plus important est le pourcentage de pois chiches présents dans la préparation. Il doit surpasser le pourcentage de tehina avec un minimum de 65% de pois chiches par rapport au reste des ingrédients. Cependant, cela dépend aussi de la texture et de la saveur que vous recherchez, plutôt « purée de pois-chiches » ou plutôt crémeux avec plus de tehina (on trouve parfois de très bons houmous avec moins de 65% de pois chiches). Pour un houmous fait maison, la quantité de tehina dépendra donc de la quantité de pois-chiches (pour 65% de pois chiches on aura 35% de tehina) et pour un houmous industriel, la quantité de tehina varie entre 14% et 20%.

Dans le commerce, nous trouvons une variété infinie de préparations, du simple houmous aux versions les plus complexes avec des pignons par exemple, différents types d’épices (zaatar, paprika…), avec ou sans tehina supplémentaire, recouvert d’huile ou pas etc. Ce qu’il faut bien avoir à l’esprit lorsque l’on consomme un houmous industriel et dans les restaurants qui ne servent pas un houmous « fait maison », c’est que la préparation de la pâte de pois chiches comprend obligatoirement de l’huile ajoutée, des épices et condiments, du sel et tout une panoplie d’éléments de conservation. Ces houmous ne sont pas gustativement mauvais ni mauvais pour la santé car tout dépend de la composition du produit fini et de la quantité consommée au quotidien mais certains ingrédients d’apportent aucun bénéfice nutritionnel  et jouent également sur la valeur nutritionnelle du produit.

En conclusion, je vous conseille d’opter pour un houmous avec le moins d’éléments possible dans la liste des ingrédients (comme pour tout produit industriel).

Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Commençons par la base : le pois chiche.

Le pois chiche est un légume sec ou légumineuse. Il agit donc comme un féculent (pâtes, riz, pain, pomme de terre etc.) et apporte des glucides complexes (sucres lents) c’est-à-dire du « carburant » pour faire fonctionner notre organisme. Son principal atout est qu’il se comporte comme un féculent « complet » par l’apport de fibres (satiété et transit) et de protéines végétales en quantité importante. Ces qualités nutritionnelles permettent d’équilibrer un repas et d’éviter la sensation de faim quelques heures après le repas.

100g de pois chiches cuits apportent environ 160 kcal (équivalent de 100g d’un autre féculent), dont :

• Environ 9g de protéines végétales (quantité non négligeable et intéressante si vous êtes végétarien),

• Environ 3g de lipides (à peine plus d’une demi-cuillère à café d’huile) notamment d’acides gras poly-insaturés (« bonnes graisses », comprenant des omégas-6).

• Entre 20g à 27g de glucides incluant les fibres, en fonction de la cuisson (plus ils sont cuits moins on y trouvera de fibres).

Il contient une quantité d’eau d’environ 65% après cuisson et différents minéraux intéressants notamment fer et phosphore en grande quantité.

Il ne faut donc pas avoir peur de l’impact des pois chiches du houmous ou de l’assiette de pois chiches au paprika sur votre ligne. De même pour les quelques pois-chiches du couscous familial. Ils sont au contraire un allié nutritionnel via l’apport de fibres et de protéines végétales. C’est le même raisonnement que pour les pâtes : les féculents ne font pas « grossir » en quantité raisonnable mais ce qui les accompagne ou ce que vous y ajoutez peuvent déséquilibrer un repas.

Revenons alors au houmous : en fonction de la quantité de tehina ajoutée, votre préparation aura une valeur énergique plus ou moins élevée. En effet la tehina est une pâte de graines de sésame qui sont des oléagineux (comme les noix, les amandes etc.) et sont donc pour moitié constitués de lipides (graisses) d’origine végétale et de bonne qualité nutritionnelle. Elles sont également très intéressantes par leur apport important en protéines, et participent au fonctionnement des antioxydants dans la « lutte » contre le « mauvais cholestérol ».

On comprend donc que si l’on ajoute cette pâte à notre purée de pois chiche, la valeur nutritionnelle augmentera forcément et notamment en lipides. C’est pour cela qu’il est préférable d’opter pour un houmous qui comporte au moins 65% de pois chiches afin d’équilibrer l’apport de lipides (graisses).

De plus, soyons sincères, le houmous n’est souvent pas seul sur la table mais il se peut que nous soyons tentés par une aubergine en friture ou des frites, quelques salades cuites ou quelques boulettes falafel.

Sarah Coronel

 Sarah Coronel répondra à vos questions sur votre équilibrage alimentaire